Занятие №2 Питание, изменения, гигиена, упражнения

Судороги в ногах

Причины не ясны, беспокоят почти 50% беременных женщин, чаще в ночное время в последние недели беременности, не являются признаками какого-либо заболевания, но вызывают значительноебеспокойство у женщин;

Во время приступов целесообразны массаж и упражнения на растяжение мышц.

Образ жизни

О наличии беременности (и даже подозрении на неё) Вам следует информировать не только гинеколога, но и медицинских работников всех специальностей, которые оказывают лечебно-профилактическую помощь беременной, а также провизоров аптек. Вы должны как можно раньше поставить в известность об изменении Вашего состояния косметолога, мастеров маникюра и педикюра, фитнес-инструктора, массажиста и парикмахера, что в последующем поможет избежать целого ряда трудностей и волнений.Следует избегать физического перенапряжения, т. е. прежде всего не перегружать себя тяжелой физической работой, требующей применения значительных усилий, частых сгибаний туловища, а также нахождения в неудобной позе длительное время. Кроме этого, следует полностью отказаться от прослушивания громкой музыки, утомительных занятий спортом (конечно, кроме гимнастики для беременных), долгого стояния на ногах и пребывания в сидячем положении, купания в природных водоемах (и в холодной воде вообще), долгого присутствия под открытыми солнечными лучами.

Режим отдыха во время беременности: при беременности у женщины наблюдается быстрая утомляемость, в результате которой иногда появляются головокружение, повышенная сонливость. Поэтому продолжительность сна беременной должна быть не менее 8—9 ч. Наиболее оптимальное время для этого — с 22 ч вечера до 7 ч утра. Кроме того, будущей матери (особенно во второй половине беременности) рекомендуется отдыхать (спать) в течение дня (1—2 ч после обеда), оптимально — с 14 до 16 ч. Но днем долго спать не следует, так как это может нарушить ночной сон. В том случае, если спать днем не хочется, после обеда, дневной прогулки или домашней работы рекомендуется отдохнуть лежа 30—50 мин. Для того, чтобы улучшить сон беременной, комната должна хорошо проветриваться несколько раз в день, особенно перед сном. Наилучшая поза для матери и ее будущего ребенка - положение на левом боку. При этом следует положить ногу на ногу и, для наиболее здорового отдыха положить между ними специальную подушку для беременных. В таком положении улучшается не только приток крови к детскому месту, но и работа почек, что способствует уменьшению отеков ног и рук. Засыпать на боку можно с уверенностью: эта поза хороша и для вас и для вашего малыша.

Подушка для беременных - это одна из самых востребованных вещей во время вынашивания ребенка и при его последующем кормлении. На протяжении всей беременности, особенно в нелегкие поздние сроки, она обеспечивает здоровый сон, комфортный отдых, снижает или может снять совсем отеки рук и ног при использовании в определенных позициях. Подкладывая подушку под ноги, поясницу при растущем животике, беременная снимает с них нагрузку и, как следствие, снимается чувство усталости и напряжения. При помощи подушки можно даже полежать на животе! Свернув U или G- образную подушку бубликом, следует расположить животик в центре - расслабляются мышцы живота, чего очень трудно достичь без подушки для беременных! При следует быть чуть осторожнее на поздних сроках, руководствуйтесь чувством комфорта, нужно делать борта «бублика» повыше, если подушка достаточно длинная.

Поле рождения малыша такая подушка остается незаменимой и для принятия удобного положения при кормлении (залог хорошего кормления и здоровой спины) и при обеспечении безопасного положения младенца, а так же станет надежной опорой, когда малыш, еще не ползая, захочет обозревать окружающее пространство.

После полноценного сна, встав с утра, желательно сразу же сделать несколько легких упражнений, которые помогут проснуться. Причем делать их можно прямо в постели, не вставая, а потягиваясь и приводя в движение конечности.

Будущей матери желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2—З ч в день, при этом не обязательно прогуливаться долго, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Прогулки во время беременности лучше всего проводить в определенные часы: утром с 10 до 11 ч, вечером—   с 18 до 19 ч, перед сном — с 20 до 21 ч.

РАБОТА

Нет никаких оснований для рекомендации прекращения работы при неосложненной беременности, но необходимо исключить тяжелые физические нагрузки, например, перенос тяжестей, и контакт с агрессивными жидкостями и газами. При подтверждении беременности, женщинам, работающим в ночную смену, либо имеющим продолжительные смены выдается справка по месту работы, для изменения расписания работы, либо перевода на легкий труд. Беременная женщина может заниматься работой вплоть до самых родов в том случае, если работа не связана с физическими и психологическими нагрузками (например, женщины, занимающиеся умственным трудом и т. п.). Но даже простая работа в большом количестве, так или иначе, связана с перенапряжением и может стать причиной ухудшения общего самочувствия беременной женщины, поэтому во втором триместре следует ограничить себя в физическом тяжелом или длительном труде и отдыхать, находясь в законном декретном отпуске

Несколько советов: Если у Вас сидячая работа, то лучше поставить ноги на подставку, или несколько раз в день перекладывать их на рядом стоящий стул. Это облегчит отток крови и предохранит от варикозного расширения вен — одного из самых распространенных осложнений во время беременности. Кроме того, необходимо время от времени (желательно через каждый час), вставать со стула и делать легкие гимнастические упражнения, позволяющие задействовать все мышцы (и особенно мышцы таза), а также предотвратить застой крови в органах во избежание отеков, нормализовать дыхание. Например: шаг на месте, вращение бедрами, поднять руки вверх, сочетая с вдохом и опустить резко вниз – выдох, потрясти кистями.

ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Нет никаких оснований для ограничений занятий физкультурой и спортом, во время неосложненной беременности. Потенциально опасны некоторые виды спорта, например: все виды единоборств, горнолыжный, парашютный, автомобильный спорт, дайвинг, т.к. они предоставляют большой риск абдоминальной травмы и могут вызывать повреждение плода.

Факт положительного влияния дозированных физических нагрузок на состояние организма беременной не подлежит сомнению. Однако их интенсивность зависит от Вашего телосложения и привычного образа жизни. Гимнастикой во время беременности заниматься не только можно, но и нужно! Предстоящие роды потребуют от Вас много физических сил, и нужно заранее подготовиться к такой нагрузке. Гимнастика поможет укрепить мышцы, особенно мышцы живота и таза, которым придётся поработать больше всего.

Важно, чтобы упражнения не вызывали переутомления или одышки. Не повредят спокойные велосипедные прогулки, а плавать без всякого вреда для здоровья можно даже до 9-го месяца беременности.

СЕКСУАЛЬНАЯ ЖИЗНЬ

Нет никаких оснований для ограничений сексуальной жизни, при физиологическом течении беременности. Не следует волноваться, что малыш что-то почувствует во время близости. Ребенок защищен мышечной стенкой матки (она довольно толстая), амниотическим пузырем, а также слизистой пробкой. Околоплодные воды гасят все колебания. Возбуждение мамы может быть даже полезным – в это время в области малого таза усиливается кровообращение, благодаря чему ребенок получает через плаценту больше кислорода и питательных веществ. По мере увеличения срока беременности следует рекомендовать соответствующее изменение позиции партнёров. Не рекомендуется лежать на спине, лучше исключить давление на живот, а также большую физическую нагрузку. Для большего спокойствия, врачи рекомендуют воздерживаться от половых контактов в первые два и последние два месяца беременности. Если ранее у беременной были самопроизвольный аборт или преждевременные роды, врач может посоветовать женщине воздержаться от половых контактов.

При наличии индивидуального риска инфекций, передаваемых половым путём, при любых сексуальных контактах рекомендуют использование презерватива.

КУРЕНИЕ

Существует прямая связь между курением во время беременности и риском рождения маловесного ребенка и преждевременных родов. Необходимо прекратить курение, либо, по крайней мере, снизить количество потребляемых сигарет.

АЛКОГОЛЬ И НАРКОТИКИ

Доказано негативное влияние алкоголя на плод в дозе превышающей 1 стандартную дозу (15 мл чистого спирта в день или до 30 мл крепких спиртных напитков или небольшой бокал некрепленого вина или около 300 мл светлого пива); врачу необходимо убедить пациентку, о полном прекращении приема алкоголя в антенатальный период. Доказано негативное влияние любых наркотиков на плод, необходимо так же, как и в случае приема алкоголя, убедить пациентку о полном прекращении приема наркотиков, и предложить специализированную медицинскую помощь.

Беременные женщины, курящие, принимающие наркотики или алкоголь, должны быть наиболее опекаемы специалистами антенатального ухода (акушером гинекологом, психологом, специалистом наркологом). Необходимо использовать все имеющие ресурсы, для помощи данной категории пациенток.

ВОЗДУШНЫЕ ПУТЕШЕСТВИЯ

Длительные перелеты опасны развитием венозного тромбоза, для профилактики которого, рекомендуется использование компрессионных Чулков или бинтов во время полета, никаких других влияний на беременность не отмечено. Большинство компаний-авиаперевозчиков имеют ограничения в зависимости от срока беременности (чаще всего не допускают к полету после 34-36 недель).

ЕЗДА В ТРАНСПОРТЕ И УПРАВЛЕНИЕ ТРАНСПОРТНЫМИ СРЕДСТВАМИ

Любые длительные переезды должны быть максимально комфортными, поскольку их непременными спутниками служат шум и тряска. Для путешествия в поездах предпочтительнее купейные или спальные вагоны. При передвижении в автомобиле, разумно каждые час-полтора делать остановки для отдыха. После 28 недель беременности, длительных поездок на любом виде транспорта, следует избегать, а в последние 2 недели перед родами - необходимо оставаться дома.

При пользовании общественным транспортом избегайте часов пик и сократите до минимума передвижения в период эпидемий вирусных заболеваний. Войдя в салон, не стесняйтесь попросить пассажиров, чтобы они уступили Вам место.

Противопоказанобежать за уходящимавтобусом, трамваем, поездом.

При управлении автомобилем спинка водительского кресла должна иметь максимально удобное положение. Обязательно используйте ремни безопасности, которые надевают как обычно: нижнюю часть перекидывают через бёдра, верхнюю — пропускают поверх одного плеча и под противоположную руку так, чтобы между передней поверхностью грудной клетки и ремнём можно было просунуть кулак.

Во время беременности не рекомендуют езду на велосипеде, мотоцикле и других видах транспорта, сопряжённую с вибрацией и сотрясением тела, создающую риск отслойки плаценты, а также способствующую травмам и воспалительным изменениям суставов, которые размягчены под действием релаксина.

Старайтесь не попадать в «пробки» на дорогах, неукоснительно соблюдайте правила дорожного движения и скоростной режим. Желательно проводить за рулём не более часа подряд и не более 2,5 ч в день. 

Кроме того, необходимо отказаться от прослушивания музыки в наушниках при поездке в метро, трамвае, поезде, а также не использовать на полную мощность громкоговорители в салоне автомобиля. Возникающая в этих ситуациях мощная вибрация оказывает чрезвычайно негативное воздействие на мозг.

Туристические путешествия

Необходимо помнить о важности приобретения соответствующей страховки при выезде за рубеж, или наличия полиса обязательного медицинского страхования при всех поездках по России;

Необходимо проконсультироваться перед планированием поездки у своего специалиста, акушерки или врача, наблюдающих за беременностью.

смена настроения

Очень важна благоприятная атмосфера в Вашем доме, без семейных конфликтов и стрессов. С наступлением беременности обостряется психологическое восприятие некоторых ситуаций, которые раньше оставляли Вас безразличной. «Капризы аппетита», особенно заметные в начале беременности, постоянные мысли о состоянии ребёнка, новые ощущения, боязнь предстоящих родов… Женщину во время беременности нередко беспокоит снижение профессиональных возможностей, она чувствует утрату социальной значимости, её тревожит потеря привлекательности.

Борясь со своими опасениями, женщина часто демонстрирует агрессивное поведение, похожее на поведение беззащитного ребёнка, который ищет помощи у близких людей. Ваши родственники, и особенно муж, должны это очень хорошо понимать и окружать вниманием, заботой, нежностью. В таком тёплом климате будет комфортно Вам и, конечно, Вашему малышу.

При наличии любого беспокойства, частой смене настроения – обратитесь к психологу вашей женской консультации.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чаще меняйте одежду. Никаких особых требований к Вашей одежде нет, просто она должна быть свободной и чистой.Если Вы выбираете комбинезон, необходимо учитывать такую особенность беременности, как учащенное мочеиспускание, поэтому одежда должна легко сниматься и не иметь слишком много застежек. Ткани лучше выбирать только натуральные, мягкие и удобные. Важно, чтобы воздух свободно циркулировал. Дело в том, что в организме будущей мамы увеличивается скорость обмена веществ, соответственно и терморегуляция. Поэтому ткани должны быть легкими, дышащими, хорошо впитывающими пот. Иногда у женщин повышается чувствительность кожи, поэтому проверяйте швы, они должны быть плоские и качественно обработанные.Нижнее белье более комфортное – бесшовное, из натуральных тканей.

Бюстгальтер. Специально адаптированный для беременности бюстгальтер поможет сохранить форму груди. Нижнее белье в этот период, ни в коем случае не должно быть узким, а тем более натирать. Бюстгальтеры на косточках не подходят, так как они не предоставляют необходимых - поддержки и удобства, могут нарушать приток молока. К 20-й неделе, иногда раньше, важно подобрать удобный бюстгальтер. Чтобы можно было регулировать длину бретели и застежку,он должен иметь широкие бретели, чтобы увеличивающийся вес груди не давил на плечи, так как это может вызвать боли в спине, хорошо поддерживать, пропускать воздух и обеспечивать терморегуляцию, не вызывать раздражения молочной железы. Бюстгальтеры из синтетических тканей могут спровоцировать трещины сосков. После 36 недель, особенно если молочные железы не удерживают молозиво, стоит одевать специальный бюстгальтер для кормления, а в чашечки вкладывать салфетки-сборники. Проще всего сразу приобрести бюстгальтер универсальный, такие модели разработаны и для беременных, и для кормления. Бюстгальтеров необходимо иметь не менее 2-х штук, для смены на период стирки.При определении размера бюстгальтераследует помнить: слишком свободный теряет поддерживающий эффект. Тугой бюстгальтер не только не удобен, но и опасен – он сдавливает молочные протоки. Ориентировочная шкала, которая поможет подобрать размер: снимите с себя две мерки: по выступающим точкам (по соскам) и под грудью – разница между ними определяет размер чашечки (13 см – А; 15 см – В; 17 см – C; 19 см – D; 21 см – E; 23 см – F; 25 см – G; 27 см – H). У каждого производителя есть небольшие отклонения в обозначениях размеров, нужно обязательно сверить свои данные с более подробными раскладками, которые указаны на упаковке бюстгальтера и имеются у продавцов в магазине.

Начиная с 5 месяца беременности (обычно с 20 - 22 недели), а по рекомендации врача и ранее, пора носить бандаж или поддерживающий пояс.

Бандаж содействует правильному положению плода, уменьшает появление «растяжек», разгружает ваш позвоночник. При этом нужно следить за тем, чтобы бандаж не оказывал сильного давления на живот, а только поддерживал его. Женщинам, родившим нескольких детей, без пояса или бандажа не обойтись, так как при повторной беременности брюшная стенка растягивается. Ну и, конечно, если женщина носит двойню, тройню, бандаж незаменим. Бандаж надевается лежа, чтобы не сдавливал живот, а как бы его поддерживал. На ночь его нужно снимать. Если бандаж надет правильно, женщина чувствует себя в нем лучше, чем без него: значительно снимается чувство тяжести со спины, кожа меньше подвержена растяжкам, улучшается общее состояние и активность. Обувь, как и одежду при беременности стоит подобрать, учитывая особенности состояния. Гормональные изменения, происходящие в организме беременной женщины, вызывают расслабление связок, делая их более рыхлыми. Увеличивается вес и нарастает нагрузка на мышцы и сосуды ног, смещается центр тяжести и, как следствие, повышается риск случайных травм и варикозного расширения вен. Вместе с тем не стоит и вовсе отказываться от каблуков.

Оптимальный вариант: для устойчивости походки и для уменьшения нагрузки на голеностопные суставы, советуем вам носить обувь на невысоком и широком каблуке 3-5 см.

ГИГИЕНА И УХОД

Во время беременности Ваш организм перестраивается для того, чтобы приспособиться к вынашиванию ребёнка, и все системы начинают работать по-иному. Поэтому Ваша личная гигиена тоже должна измениться, Вам нужно соблюдать определённые правила.

УХОД ЗА КОЖЕЙ

Высокий уровень гормона прогестерона, вызывает увеличение секреции сальных желёз кожи. Вашей коже становится труднее «дышать» и сложнее выделять продукты обмена, она делается более восприимчивой к скоплению болезнетворных микробов. Принимайте тёплый душ два раза в день, волосы под мышками желательно сбрить. Если у Вас сухая кожа, можно пользоваться увлажняющим лосьоном. От горячих ванн и посещений сауны Вам придётся отказаться: эти удовольствия опасны для Вас и для ребёнка, они могут повлечь за собой преждевременное прерывание беременности. Особого ухода требуют наружные половые органы — их нужно подмывать несколько раз в день. При этом постарайтесь не пользоваться сильной восходящей струёй душа.

УХОД ЗА ЗУБАМИ

Большего внимания теперь требует уход за зубами. Из-за повышенной потребности в солях кальция зубы становятся менее устойчивыми к развитию кариеса, дёсны — рыхлыми и склонными к воспалению. Именно поэтому визит к стоматологу входит в число обязательных осмотров. Чистить зубы рекомендуют утром и вечером, а после каждой еды — полоскать рот.Лечить зубы во время беременности не только можно, но и необходимо. В настоящее время врачи-стоматологи для обезболивания используют гипоаллергенные анестетики, которые не могут повредить будущему ребенку.

В результате гормональной перестройки организма изменяется структура слюны беременной женщины, в ней уменьшается концентрация кальция, фосфатов и других важных микроэлементов. Как следствие, кислотно-щелочной баланс полости рта после еды восстанавливается медленнее, чем обычно. 

Поэтому, для будущей мамы очень важна гигиена полости рта. Существуют зубные пасты, разработанные специально для беременных. Отнеситесь к выбору зубной пасты со всем вниманием.

Выбирайте средства, содержащие кальций – это могут быть растворимые формы кальция (лактат, глюконат кальция или фосфаты кальция) и нерастворимые (в виде карбоната кальция).

Пасты, содержащие фторид натрия, снижают вероятность развития кариеса зубов за счет торможения процесса «вымывания» минералов из зубной эмали.

В составе пасты должны быть мягкие антисептические компоненты для десен, например, триклозан в микродозе до 0,6%. Серьезная проблема во время беременности – десны, рыхлые, склонные к воспалению и образованию десневых «карманов».

Избегайте отбеливающих зубных паст с пометкой «для курильщиков» – они содержат высокообразивные компоненты, травмирующие эмаль зубов беременной женщины

Избегайте зубных паст с оксидом алюминия. Даже небольшое количество может повредить будущему ребенку.

Обратите внимание на обязательное обозначение «гипоаллергенности» всех компонентов, входящих в состав зубной пасты.

Чистить зубы рекомендуется утром и вечером, используя щетку со щетиной нормальной или слабой жесткости, а после каждой еды – полоскать рот, даже если просто кипяченой водой в случае недоступности ополаскивателя. При необходимости стоматолог обучит вас технике массажа десен, чтобы предупредить или снизить их кровоточивость.

Во время беременности противопоказаны: рентгеновское излучение (может влиять на развитие клеток ребенка), ортопантомограммы (панорамные снимки) и имплантация зубов.

УХОД ЗА НОГТЯМИ

В период беременности следует регулярно делать маникюр и педикюр, иногда даже чаще, чем обычно, ввиду возможности усиленного огрубения кутикулы и склонности к образованию заусенцев. В течение первых 14 нед (период органогенеза) желательно отдать предпочтение гигиеническому маникюру без использования лака для ногтей, в лучшем случае — с применением лечебной основы. В течение всего периода беременности для снятия лака следует пользоваться жидкостью, не содержащей ацетона. Противопоказано наращивание ногтей с использованием кислотного праймера. Безопасность использования геля для наращивания ногтей у беременных не изучена. 

УХОД ЗА МОЛОЧНЫМИ ЖЕЛЕЗАМИ

Вам предстоит кормить малыша грудью. Молочные железы специально не нужно к этому готовить. Каждая женщина способна выкормить своего малыша грудью, поговорите об этом со своей акушеркой или врачом. Настройтесь кормить грудью столько, сколько потребуется вашему малышу, грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет.

СТРИЖКА И ОКРАШИВАНИЕ ВОЛОС

Во время беременности желательно исключить применение косметики для волос и окрашивающих средств, особенно в период до 14 нед. Если Вы желаете, то можно пользоваться натуральными красителями — хной и басмой.

ИНТЕРНЕТ И БЕРЕМЕННОСТЬ

В современном мире интернет-магазины завоевывают все большее число приверженцев. Особенно при беременности, и после, при уходе за малышом до года, покупки «на дому» имеют множество преимуществ перед традиционным, зачастую утомительным, методом совершения покупок, сопряженным с необходимостью пребывать в местах большой скученности людей, возможных вирусов и помещениях с сухим кондиционированным воздухом.

Особенно удобно в сети пользоваться услугами интернет-аптек и приобретать специализированные товары, рекомендованные вашим врачом или другим компетентным в своей области лицом, так как такие товары не затрагивает задача выбора. Обращайте внимание на бонусные программы и акции, часто именно они позволяют существенно сэкономить.

Разумеется, некоторые товары, например, продукты, вам может быть удобнее приобретать традиционным способом. Помните, что беременность – это ответственность за здоровье и благополучие не только вас, но и вашего будущего ребенка. Если вам лучше не выходить на улицу или по каким-либо причинам это не удобно, не стесняйтесь обращаться к вашим родным и близким за помощью обеспечить вас всем необходимым.

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА

В период закладки органов Вашего ребёнка (до 14 нед) необходимо стремиться к воздержанию от употребления любых лекарственных средств, за исключением фолиевой кислоты в дозе не менее 4 мг/сутки до 12 недель, калия йодида (200 мг/сутки), чтобы предупредить аномалии развития нервной трубки и врождённый кретинизм. Приём этих препаратов необходимо начать как можно раньше, в идеале — с того момента, как принято решение о зачатии, в другом случае — с момента установления факта беременности. При обращении за медицинской помощью Вам следует уведомить медицинского работника или врача любой специальности о вероятности или наличии беременности, особенно в ранние сроки. Если Вы страдаете хроническими заболеваниями, необходимо вместе с лечащим врачом так подготовиться к беременности, чтобы иметь возможность снизить приём препаратов в ранние сроки до минимума или временно отказаться от них. Необходимость приёма лекарственных средств в период беременности определяется состоянием женщины, которое контролирует лечащий врач.

Вопрос о приёме витаминов, специально разработанных для беременных, в настоящее время остаётся открытым. Проведенные исследования не подтвердили пользу приёма поливитаминных комплексов во время беременности. Посоветуйтесь с врачом: если есть необходимость, он порекомендует те или иные препараты.

Добавление в рацион питания искусственных витаминов при беременности необходимо крайне редко. Только при крайне нерациональном питании, а также в регионах, где население голодает, применение витаминов оказалось эффективным.

Травы, травяные настойки и настои так же являются лекарствами, поэтому не должны приниматься без назначения врача. Безопасность подобных препаратов, как для будущего ребенка, так и для здоровья самой беременной женщины неизвестны.

.

ПИТАНИЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Беременность не требует особых изменений в рационе питания, при условии здорового питания в семье. Питание беременной основано на принципах рационального здорового питания. Беременность - наиболее благоприятное время, для ознакомления беременной и членов семьи с принципами здорового питания и закрепления пищевых привычек в дальнейшем.

Необходимо употреблять разнообразные пищевые продукты, большинство которых, продукты растительного, а не животного происхождения;

хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день;

есть несколько раз в день овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания;

контролировать поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности);

заменять животный жир на растительный;

заменять жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное мясо;

употреблять молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр)   с низким содержанием жира;( например: молоко с содержанием жира - 2,5%, а не 3,5% и более);

выбирать продукты с низким содержанием сахара и употреблять сахар умеренно, ограничивая количество сахара и сладких напитков;( не используйте заменители сахара, попробуйте заменить сахар молоком, сухофруктами);

избегать чрезмерного употребление соли, но ограничивать соль не нужно. С одной стороны, общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку –6 г в день, с другой – уровень потребления соли следует рассматривать как вопрос индивидуальных предпочтений.

Желательно, особенно в йод-дефицитных регионах, употреблять йодированную соль;

Что касается продуктов, таких как чай, то слабо заваренный, отдайте предпочтение чаям с сушенными натуральными фруктами и ягодами, кофе слабо концентрированный - изредка.

Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Жидкости пейте - 6-8 стаканов вдень.

Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна, на ночь при желании можно выпить стакан кефира.

Здоровое питание должно быть разнообразным и умеренным.

С пищей мы удовлетворяем потребности организма в энергии. Среднее потребление энергии небеременной женщиной 2000 ккал в день (нормы в Европе).

Для беременной рекомендуется увеличение на 200-300 ккал в день во 2 и 3 триместре (2-3 ломтя хлеба).

Среднее увеличение потребления энергии во время лактации (ВОЗ)– на 450-480 ккал в день (эквивалентно дополнительному потреблению 200 г хлеба в день).Синтез грудного молока обуславливает увеличение потребностей в энергии.Эффективность метаболизма в материнском организме во время лактации значительно улучшается по сравнению с беременностью.Запасы жировой ткани, накопленные во время беременности, используются для удовлетворения энергетических потребностей во время лактации.

Питание должно быть разнообразным и содержать в основном растительные продукты, т.к. эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).Эти продукты низкокалорийные, содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки, которая играет важную роль в нормализации функции кишечника.

Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной. Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом(от основания к вершине):

1-й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; хлебцы, сухарики. Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

2-й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).Соотношение овощей и фруктов 2:1.

3-й – Орехи, бобовые (1-3 порции).

4-й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).    Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

5-й Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Основной принцип питания беременной — умеренность в еде и разнообразие стола. Традиционный режим трехразового питания беременной женщине абсолютно не подходит. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи меньшими порциями. В идеале беременной женщине, необходимо избегать всех коммерческих фруктовых и овощных соков, лимонадов, колбасных изделий, продуктов, содержащих химикаты, консерванты и колоранты.

Лучше всего полностью исключить из «беременного» меню сладости и мучные изделия. Это связано с тем, что во время беременности изменяется процесс усвоения углеводов - они начинают усваиваться быстрее, поэтому содержание глюкозы в крови становится скачкообразным. Повышается нагрузка на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин как у мамы, так и у ребенка — это может привести к диабету беременных и излишнему весу малыша. У мамы диабет, скорее всего, пройдет сразу после родов, но есть небольшой процент случаев, когда он остается, либо в следующую беременность проявляется сильнее. И, конечно, диабет мамы и излишний вес ребенка могут не на шутку усложнить роды. Конечно, совсем исключать углеводы из рациона было бы неправильно. Надо просто заменить простые углеводы сложными. Идеальный вариант - включить в меню беременной на каждый день каши: они полезны для кишечника, содержат необходимые витамины и микроэлементы, медленно и надолго повышают уровень сахара в крови и в отличие от простых углеводов почти не способствуют ожирению.

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ, ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ.

Полезнее всего каши из цельно зерновых круп - перловки, овса, пшена, гречки, булгура. Варятся они, конечно, дольше, чем хлопья, но это того стоит. Впрочем,можно помочь каше приготовиться быстрее, если предварительно замочить крупу на несколько часов или даже на ночь.

 

Рецепт: цельно зерновая каша из овсяной крупы с ягодами

Ингредиенты: 150 г овсяной крупы, 250 мл воды, 250 мл молока, сахар и соль по вкусу, ягоды.

Приготовление. Крупу промыть, залить водой, посолить, поставить на огонь и, постоянно помешивая, довести до кипения. Варить на среднем огне 20—25 минут. Влить молоко. Когда молоко закипит, убавить огонь до минимума, закрыть кастрюлю крышкой и варить кашу около 30 минут. Добавить по вкусу сахар. Подавать кашу со свежими ягодами.

Цельнозерновые крупы рекомендуется употреблять беременным дважды в день. Поэтому кроме каш стоит готовить из круп салаты, гарниры и вторые блюда.

Рецепт: Итальянский салат с перловкой

Ингредиенты: 400 г перловой крупы, 70 г маслин, 70 г каперсов (можно заменить зелеными оливками), 100 г кедровых орешков, 2 чайные ложки сухих итальянских трав (тимьян, орегано), 1 пучок зеленого лука, 1 пучок петрушки, лавровый лист; для соуса — 3 столовые ложки лимонного сока, цедра одного лимона, 60 г оливкового масла, 1 столовая ложка неострой горчицы, соль по вкусу.

Приготовление. Перловку замочить на 8—12 часов или на ночь. Залить перловку свежей водой, добавить лавровый лист, соль и варить до готовности около часа. Для соуса смешать горчицу с оливковым маслом, добавить лимонный сок, цедру лимона, соль, перец и немного сахара. Хорошо перемешать. Заправить перловку соусом, добавить сухие травы, перемешать. Маслины порезать и вместе с каперсами добавить в салат. Добавить кедровые орешки, мелко нарезанный зеленый лук и петрушку. Перемешать, дать настояться хотя бы полчаса. Салат готов!

УПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Что можно беременным в любом количестве, так это овощи. Кроме закусок и основных блюд из овощей каждый день можно делать свежевыжатые соки (иногда — с добавлением яблок), а еще — смузи. В сочетании с крупами любое овощное блюдо может стать очень сытным.

Рецепт: Цуккини, фаршированные рисом и брынзой

Ингредиенты: 3 небольших кабачка, 200 г брынзы, 50 г риса, 100 мл воды, 3 зубчика чеснока, 1 луковица, 1 яйцо, 3 столовые ложки оливкового масла, горсть листьев мяты, соль и перец по вкусу.

Приготовление. Кабачки разрезать вдоль пополам, аккуратно вынуть мякоть и измельчить ее. Лук мелко нарезать и слегка обжарить на масле. Добавить мякоть кабачков, тушить 5 минут. Рис заранее отварить. Смешать рис с кабачковой мякотью, яйцом, раскрошенной брынзой, пропущенным через давилку чесноком, нарезанной мятой. Начинку при желании поперчить и, если брынза не очень соленая, посолить. Заполнить кабачковые лодочки начинкой и переложить в форму для запекания. Закрыть фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Затем убрать фольгу и запекать еще 10—15 минут. Подавать фаршированные цуккини можно как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Совет. Вместо мяты можно взять петрушку или укроп. Брынзу можно заменить сулугуни или фетой.

Будущим мамам необходимо регулярно (несколько раз в неделю) есть мясо и рыбу. Хорошо варить мясные и рыбные супы, а также готовить мясо или рыбу на пару. Каждый день или через день беременным нужно есть яйца, и желательно — свежие. Из яиц можно готовить полезные омлеты. Не обойтись без яиц и в приготовлении вкусных запеканок.

Фрукты и овощи служат источником витаминов, органических кислот, клетчатки, микроэлементов. Они особенно полезны во время беременности, являются поливитаминными продуктами, благо­приятно воздействуют на кожу.

Питание — это одна из ниточек, связыва­ющих нас с природой. Поэтому старайтесь при выборе продуктов питания учитывать се­зон (время года). Так, в летнее время года рекомендуется, чтобы в рационе преоблада­ли фрукты и зелень, овощи, орехи, зернобо­бовые. В зимнее время года 40 % рациона должны составлять фрукты, овощи, сухофрукты, сушеная зелень, мед и 60 % — другие про­дукты питания. Пропорция пищи должна ме­няться в зависимости от времени года, это помогает организму приспособиться к из­менениям в природе: смене давления, влаж­ности воздуха, продолжительности светово­го дня.

Картофель занимает особое место в питании. Однако необхо­димо помнить, что по периодам го­да очень сильно меняются энер­гетическая ценность картофеля и содержание в нем полезных ве­ществ. Так, молодой картофель бо­гат витамином С, в старом карто­феле витамина С почти нет, зато очень много крахмала. При приго­товлении блюд из картофеля учи­тывайте, что витамин С накапли­вается в основном под кожурой и лучше сохраняется в печеном картофеле.

Свекла очень полезна бере­менным женщинам, так как явля­ется великолепным питанием для красных кровяных шариков, в ней содержится более 50 % натрия и только 5 % кальция. Свекла по­лезна и при высоком давлении, является хорошим средством для улучшения работы печени, почек и желчного пузыря, стимулируя также деятельность лимфы во всем теле. Разбавленный сок све­клы оказывает жаропонижающее действие.

Морковь является необходимым продуктом во время беременно­сти. Она хорошо влияет на пище­варение, обладает легким бак­терицидным действием, улучша­ет зрение, оказывает мочегонное и легкое послабляющее действие. Морковь или сок из моркови обо­гащает питательными веществами молоко во время кормления гру­дью. Рекомендуемая дневная до­за для беременной женщины — 2 морковки в день. Есть ее полезно с маслом, сметаной, со сливками.

Капусту всех сортов рекоменду­ется употреблять на протяжении всей беременности, как в свежем, так и в тушеном, вареном и дру­гом виде. Капуста улучшает рабо­ту кишечника, оказывает противо­воспалительное действие; богата

кальцием, калием, магнием, фос­фором, витаминами С, U.

Огурцы. В огурцах сравнительно ма­ло витаминов и микроэлементов. Их диетическое значение для бе­ременной женщины заключается в основном в освежающем воз­действии на организм, огурцы об­ладают ярко выраженным мочегон­ным действием. От огурцов следу­ет отказаться во время кормления грудью, так как у малыша может расстроиться стул.

Перец сладкий- содержит много витаминаС, каротина, рутина, це­нен он и минеральными вещества­ми, главным образом кальцием, фосфором и железом.

Помидоры стоят на особом ме­сте в питании из-за высокого со­держания кислот, главным обра­зом яблочной и лимонной. Они по­ложительно влияют на образова­ние крови, улучшают обменные процессы в организме.

Тыква — один из самых полезных овощей во время беременности. Активно нормализует пищеваре­ние, улучшает работу кишечника, способствует выведению излиш­ней жидкости из организма. Тыква богата витаминами и минеральны­ми веществами.

Кабачки богаты витамином С. каротином и углеводами, микро­элементами (медью, калием). Являются легкоусвояемым продук­том, помогают разнообразить ме­ню для беременной женщины.

Баклажаны — богатый источ­ник калия, способны нормализо­вать обменные процессы в организ­ме, однако для беременной женщины эта пища может быть довольно острой, Не налегайте на баклажаны.

Помните, что горькие на вкус баклажаны для еды непригодны, а поджаренные — плохо перевариваемый продукт. Баклажаны лучше всего тушить или запекать.

Редька, редис

Эти овощи относятся к категории пряных овощей, они богаты калием, железом натрием, Яблоки очень полезны во время бе­ременности. Они содержат яблочную, лимонную кислоту, дубильные веще­ства, микроэлементы, пектиновые ве­щества. В семенах яблок очень много йода. Говорят; если съедать 5—6 яблоч­ных зернышек, то суточная потребность в йоде будет удовлетворена.

Груши очень богаты минераль­ными веществами. Витаминов в груше относительно мало. Во время беременности старайтесь выбирать культурные, сладкие со­рта груш, в которых мало дубиль­ных веществ. Они содержат много клетчатки и пектиновых соедине­ний, улучшают пищеварение и ра­боту кишечника в целом.

Много витамина А содержат абрикосы,Абрикосы нормализуют работу кишечника, снимают отеки. Ис­точником витамина С являются яблоки, апельсины, арбузы, ли­моны, грейпфруты, клубника, клюква, брусника, смородина, вишня, облепиха...

Арбузы и дыни нужно есть отдельно от другой пищи. Арбузы — незаменимое мочегонное средство. Клетчатка арбузов усили­вает перистальтику и ускоряет выде­ление избытка холестерина; арбу­зы содержат фолиевую кислоту. Ды­ня оказывает легкое успокаивающее действие на нервную систему. Од­нако не следует, есть слишком боль­шие порции дыни, это может вы­звать понос.

Издавна виноград считает­ся целебным при лечении самых разных недугов. Виноградный сок быстро усваивается, благо­творно влияет на кроветворение, полезен при заболевании верх­них дыхательных путей. Виноград лучше всего есть между приема­ми пищи, но не ранее, чем через 2—3 часа после еды, иначе за­трудняется пищеварение и обра­зуются газы.

Сок граната возбуждает аппетит, регулирует деятельность желудка. Он оказывает мочегонное, желчегонное, сильное обезболивающее, противо­воспалительное и антисептическое действие. Гранатовый сок хорошо со­четается с морковным и свекольным, такое сочетание особенно полезно во время беременности.

Питательная ценность плодов сливыво многом зависит от сорта. Они обла­дают мочегонным и легким слаби­тельным действием, усиливают пе­ристальтику кишечника, улучшают пи­щеварение. Очень полезны во времябеременности при запорах, гиперто­нии, почечной недостаточности.

Цитрусовые фрукты называют кладовыми аскорбиновой кислоты. Лимо­ны содержат большое количество калия, самое большое количе­ство цитрина, который в сочетании с аскорбиновой кислотой укрепляет и делает эластичными стенки мелких кровеносных сосудов, активно участвует в окислительно-восстановительных процессах. При беременности следу­ет употреблять не более 2—3 долек в сутки.

СУХОФРУКТЫ

В сухофруктах сохраняются все свойства свежих фруктов, они богаты калием, органическими кислота­ми, витаминами, каротином, фосфором, кальцием, железом. Курага, урюк содержат большое количество ка­лия, органических кислот, витаминов, фосфора, кальция, железа. Инжир (винная ягода, фига, смоква) поле­зен при заболевании сердечно-сосудистой системы, аритмии, бронхиальной астме, склонности к тромбо­зам. Инжир является легким мочегонным, оказывает противовоспалительное и потогонное действие. При простуде, сухом кашле инжир употребляют с молоком или со сливками. Изюм (кишмиш) очень богат кали­ем. Изюм полезен при кашле, бронхите, укрепляет сердце, нервную систему и даже «подавляет гнев». Свой­ства изюма значительно отличаются от свойствсвежего винограда. Финики сни­мают усталость и боли в пояснице, лечат простуженные легкие, «порождают хоро­шую кровь».

СОКИ

На протяжении всей беременности, особенно в первой ее трети, полезны фруктовые соки, желатель­но свежеприготовленные. Соки рекомендуется разводить пополам с водой или жидким отваром овса, гер­кулеса или пшеницы. Считается, что разбавленные соки лучше усваиваются организмом, при этом умень­шается нагрузка на органы, выделяющие ферменты для переваривания сока, например на поджелудочную железу.

Пейте соки медленно, небольшими глотками, чтобы часть их начала усваиваться уже в ротовой полости. Концентрированные и очень кислые соки не следует пить при склонности к желудочно-кишечным заболеваниям.

Во время беременности полезны такие соки: яблочный, тыквенный, морковный, разведенный све­кольный, яблочно-морковный, яблочно-виноградный, виноградный, абрикосовый, сливовый, перси­ковый, сок шиповника (настой).

Сок свеклы

Это самый ценный сок для образования красных кровяных шариков и для состава крови вооб­ще. Сок свеклы повышает гемоглобин крови, улучшает общую картину крови. Женщинам во вре­мя беременности рекомендуется сок свеклы в смеси с морковным (1 часть свекольного и 3 части морковного сока) по 50—100 г в день. При употреблении в больших количествах (более 200 г неразбавленного сока) свекольный сок может вызвать очистительную реакцию.

Сок моркови

Очень богат витамином А. Улучшает пищеварение, работу почек, повышает сопротивляе­мость организма к инфекциям, укрепляет нервную систему, поддерживает работу гормональ­ной системы и не знает себе равных для повышения энергии и сил. Морковный сок улучшает состояние кожи, полезен при зуде, сухой коже.

Ягоды, зелень и дикие травы

Ягоды клюквы, свежие и перерабо­танные, улучшают работу кишечника и желудка. Ее рекомендуют во время беременности при отеках, варикозном расширении вен, повышенном давле­нии и просто как поливитаминное сред­ство, особенно в начале беременности. Рекомендуется пить клюквенный сок в послеродовом периоде, особенно ес­ли есть осложнения. Ягоды клюквы обла­дают сильным противомикробным дей­ствием, ускоряют заживление ран и по­верхностных ожогов.

Листья и плоды брусники обла­дают антисептическим, вяжущим и мочегонным свойством. Имеют­ся данные, что экстракт ягод брусни­ки понижает уровень сахара в кро­ви. Брусничный морс оказывает лег­кое слабительное действие, а отвар из листьев применяют при поносах в качестве вяжущего средства.

Ягоды черники содержат дубиль­ные вещества, органические кисло­ты, флавоноиды, гликозиды. В чернике есть одно из редчайших органических соединений — янтарная кислота. Вы­сказывают мнение об огромной роли этой кислоты в сохранении эластично­сти кровеносных сосудов. Ягоды улуч­шают остроту зрения.

Ягоды голубики в основном могут употребляться в тех же случаях, что и черника. По богатству витамина С голубика превосходит чернику.

Земляника содержит полезные органические кислоты, соли желе­за, эфиры салициловой кислоты. Употребляется в качестве обще­укрепляющего средства, облада­ет мочегонным действием, приме­няется при малокровии, заболева­ниях почек, повышенном давлении, расстройствах кишечника. Отвар из корней употребляют при лечении геморроя (в виде примочек). Чай из листьев земляники и липового цвета назначают при простудах.

Плоды лесной малины содер­жат органические кислоты (в том числе салициловую и муравьи­ную), каротин, витамин С, флаво­ноиды. Малину применяют в каче­стве жаропонижающего и пото­гонного средства, она обладает мочегонным и слабым отхарки­вающим действием, благоприят­но воздействует на работу все­го желудочно-кишечного тракта. Малина содержит фитостерины, обладающие противосклеротическим действием.

Ягоды облепихи употребляются в качестве общеукрепляющего, и противосклеротического средства. Масло облепиховое ши­роко используется в косметике при уходе за кожей, при ожогах. Масло обладает ранозаживляющим, про­тивовоспалительным, болеутоляю­щим, противосклеротическим дей­ствием.

Плоды черной смородины бога­ты аскорбиновой кислотой, содер­жат каротин, флавоноиды. Соки из смородины применяются в каче­стве поливитаминного и общеукре­пляющего средства, как освежаю­щее при простуде, для восстанов­ления после родов.

Плоды шиповника — поливита­минное и общеукрепляющее сред­ство, применяется при малокро­вии, упадке сил, гипертонии, ате­росклерозе. Содержат каротин, витамины К, Е, С, В, биофлавоноиды. Перед приготовлением настоя из шиповника сухие плоды измель­чают на кофемолке и настаива­ют в термосе (1 столовая ложка на 1 стакан кипятка).

Плоды крыжовника содержат витамина С больше, чем лимон, а также ви­тамины В, PP. В ворсистом покрове крыжовника много основных мине­ральных веществ, особенно калия, фосфора, кальция, железа, натрия. Крыжовник обладает мочегонным и слабительным свойством.

МЯСО ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Для женщин ожидающих малыша мясо должно быть лишь дополнением к основному рациону, а никак не наоборот. Беременным достаточно всего ста граммов этого продукта в сутки чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Остальную часть белков лучше брать из других источников. Наиболее полезным считается диетическое мясо кролика, нежирной птицы, а также молодая телятина или свинина. Отличным гарниром к мясу могут стать свежие овощи, они не только добавят вкусовых качеств, улучшат пищеварение, но и нейтрализуют вредные вещества, имеющиеся в этом продукте. К концу беременности количество употребляемого мяса нужно сократить. Кроме того, особого внимания заслуживает и процесс его приготовления, мясо рекомендуется хорошо проваривать или прожаривать. Необходимо хранить мясо исключительно в холодильнике, а также мыть руки до и после контакта с мясными продуктами.

Рецепт: Вкусная запеканка с фаршем и брокколи

Ингредиенты: 500 г фарша, 300 г брокколи (свежей или замороженной), 2 яйца, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 100 мл сливок жирностью 20%, 100 г тертого сыра, соль и черный молотый перец.

Приготовление. В фарш добавить яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо вымесить и выложить в форму для запекания. Разровнять. Поверх фарша разложить брокколи. В миске взбить яйцо, добавить немного соли, влить сливки, перемешать. Аккуратно вылить смесь поверх брокколи. Сверху посыпать тертым сыром. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и готовить в течение 50—60 минут.

МАСЛО ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Самым полезным маслом для беременных женщин является оливковое масло. Его заслуженно называют жидким золотом, из-за уникальных способностей профилактики разных заболеваний. Этот продукт оказывает благотворное действие в процессе формирования нервной системы малыша. Также масло позволяет предотвратить токсикоз второй половины беременности, успешно борется с запорами, укрепляет иммунитет. Оливковое масло может стать отличным средством для профилактики растяжек и послеродовой депрессии.

Масло из семян подсолнечника насыщает организм витаминами А, Е, Д, К, улучшает эластичность и внешний вид кожи, нормализует обмен веществ, является хорошим помощником в борьбе с ломкостью и выпадением волос.Беременным необходимо и сливочное масло. Его можно добавлять повсюду, в общем количестве 5—7 чайных ложек в день. А вот злоупотреблять этим продуктом не стоит, оно достаточно калорийное и может привести к излишнему набору веса.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

И, конечно же, нельзя представить меню беременной женщины без молочных и кисломолочных продуктов — в них содержится необходимый маме и ребенку кальций, который играет основную роль в формировании костной системы малыша, его зубов и ногтей. Кроме того, молоко богато белком, который содержит аминокислоты, а также молочным сахаром и большим числом витаминов. Некоторые беременные избегают употребления молока в связи с большим количеством жиров, содержащихся в нем. Это мнение ошибочно и абсолютно не соответствует действительности, все молочные жиры очень легко усваиваются и быстро расщепляются, так, что лишние килограммы от молока набрать будет сложно. Хорошо, если для себя беременная будет готовить домашние творожки и йогурты. Нужно также не забывать, что кальций капризный микроэлемент и лучше всего усваивается в вечернее время, поэтому, к примеру, творог желательно есть именно на ужин. Творог содержит белка даже больше, чем некоторые сорта мяса. В нем огромное количество метионина, который является незаменимым в процессе формирования плода. Творог можно есть каждый день, добавляя в него фрукты, ягоды или сметану. Если вы не любите молочные продукты, можно восполнить потребность в кальции другими продуктами – бульонами на косточке, запеченной или тушеной рыбой, мелкие косточки которой размягчаются до такой степени, что их можно жевать. Много кальция содержится в кунжуте, бобовых, брокколи и зеленых листовых овощах.

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Особенно богата содержанием минеральных веществ и микроэлементов морская рыба. Лучше употреблять ее в отварном виде, а вот бульоны из нее пить не стоит. Не менее полезны и блюда из запеченной рыбы, которые удачно сочетаются с различными овощами, а также зеленью. Не рекомендуется будущим мама жареная рыба, она тяжело усваивается и увеличивает нагрузку на печень и почки. Очень богаты белками морские моллюски – мидии, но включать их в рацион беременной нужно с большой осторожностью, так они могут стать причиной серьезного пищевого отравления. А вот морскую капусту здоровым женщинам можно употреблять без каких-либо ограничений. Она очень полезна женщинам, склонным к ожирению. Только лишь беременным, страдающим заболеваниями почек, язвенной болезнью, гастритом или нарушением работы кишечника, есть ее не стоит. Врачи не рекомендуют есть во время беременности рыбу-меч, акулу и королевскую макрель. В этих видах рыб обнаружено повышенное содержание ртути, которая опасна для нервной системы ребенка. Кроме того,не стоит употреблять в пищу и суши, та как сырая рыба может быть опасна для здоровья матери и плода.

Рецепт: Рыба, запеченная в фольге.

Ингредиенты: филе нежирной рыбы, лук, помидоры, чеснок, приправы по вкусу, зелень.

Приготовление: На фольгу выкладываем кольца лука, сверху кольца помидора. Слегка присаливаем и перчим. Затем выкладываем подготовленное филе. Его можно мариновать с лимонном соке, или просто поперчить и посолить. Поверх кусочков рыбы выкладываем кольца помидора, измельченный чеснок и зелень. Фольгу заворачиваем и отправляем рыбу запекаться в духовке 30-40 минут. Рыбку можно завернуть порционно или же всю вместе.

ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Вместо сладостей, беременным можно каждый день есть мед, но немного (2—3 чайные ложки), горсть сухофруктов и несколько свежих фруктов (но не более двух в день). Нужно не забывать, что фрукты — источник простых углеводов. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (хотя порой это и бывает необходимо), но за повышением всегда следует резкое снижение. Кроме того, фруктоза (углевод в составе фруктов) легко способна превращаться в жиры, поэтому при употреблении большого количества фруктов возможен излишний набор веса у будущей мамочки и ее малыша. 

Что касается напитков, то беременным лучше забыть о существовании кофе и крепких чаев. Вместо кофе можно пить цикорий — он не содержит кофеина. А вместо обычного черного или зеленого чая, заваривать полезные для беременной травяные чаи: из малиновых листьев, мяты, мелиссы, люцерны, крапивы и других трав. Можно добавлять в напитки корень имбиря, мед, лимон. Заваривать травыможно как по отдельности, так и в «компании».

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Орехи содержат много углеводов, растительных белков, пищевых волокон, жирных кислот и витаминов. Они очень полезны для профилактики сердечнососудистых заболеваний и атеросклероза. При всех своих полезных свойствах орехи имеют один минус - они медленно усваиваются организмом и не рекомендуются к употреблению в больших дозах. Их необходимо долго и качественно разжевывать или даже размачивать в воде. При возникновении склонности к запорамупотребление орехов лучше ограничить, а в случае появления первых признаков аллергии – вообще исключить. Особенно полезныдля беременных кедровые и грецкие орехи, кроме того они еще и благотворно воздействуют на лактацию. А вот мускатный орех лучше всего совсем убрать из рациона, он может вызывать излишний прилив крови к внутренним органам, что очень нежелательно в процессе вынашивания малыша.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Конечно, беременная женщина сама выбирает для себя перечень тех продуктов, которые она употребляет во время беременности. Некоторым беременным диету подбирает врач, с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний. Однако есть и такие продукты, которые категорически противопоказаны всем, независимо от течения беременности. Итак, под строгим запретом для будущих мам находятся чипсы, сухарики(кроме самостоятельно высушенного зернового хлеба), любые продукты быстрого приготовления(так называемый фаст-фуд), крабовые палочки, жевательные резинки, окрашенные масляные кремы, жаренные, копченые и острые блюда, крепкие чаи и кофе, уксус, газированные напитки, экзотические фрукты и, конечно же, алкоголь.

Любая беременная женщина должна четко понимать, что все, что она делает, непременно отражается на здоровье ее малыша. Некоторые продукты действительно могут оказать негативноевлияние на развитие ребенка и требуют воздержания от них в указанное время.

ТАКИЕ РАЗНЫЕ ВИТАМИНЫ

Давайте посмотрим можно ли обеспечить организм витаминами, не покупая их в аптеке? Мы предлагаем Вам самые вкусные и полезные витамины.

Витамин А (ретинол) –обладает способностью влиять на гены, контролирующие рост и развитие костной ткани, кожи, слизистых оболочек, сетчатки глаза. Содержится в говяжьей печени, богат им рыбий жир. Образуется в организме из поступающего с пищей каротина, содержащегося в продуктах растительного происхождения – плодах рябины, облепихи и шиповника, кураге, зелени шпината и сельдерея, красном сладком перце. Недостаток витамина А может сказаться неблагоприятно на росте плода и его развитии, однако не менее опасен и его избыток, хроническая передозировка может вызвать у эмбриона грубые пороки развития. Потребность не должна превышать 700 мкг.

Витамин В1 (тиамин) Этот витамин активно участвует в процессах производства энергии живыми клетками и тканями. Содержится в продуктах растительного происхождения – гречиха, овес, пшеница, муке грубого помола, орехах (грецких, фундуке), шиповнике, моркови, редьке, капусте и картофеле. Потребность – 1,4 мг.

Витамин В2 (рибофлавин) Негласное его прозвище – витамин роста. У беременных, в диете которых имеется дефицит витамина, чаще отмечается ранний токсикоз, а в послеродовом периоде – снижение образования молока. Содержится в говяжьей печени, почках, сердце, куриных яйцах. Богаты им и молоко, дрожжи, помидоры, капуста, соя, шпинат, плоды шиповника и абрикоса. Потребность – 1,6 мг.

Витамин В6(пиридоксин) Участвует в синтезе белков и молекулы ДНК, стимулирует работу печени, сердца и головного мозга малыша. Пищевыми источниками этого витамина являются – картофель, морковь, белокочанная и цветная капуста, помидоры, фасоль, бобы. А также бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, вишня, черешня, садовая земляника. Кроме того, этот витамин можно обнаружить в мясе, рыбе, куриных яйцах. Потребность – 3мг.

Витамин В9 (фолиевая кислота) Недостаток его может вызвать у беременной анемию, а у плода тяжелейшие уродства. Содержится в капусте брокколи, листовом шпинате, зеленом перце, апельсинах, грейпфрутах, соевом твороге. Потребность – 400-800 мкг.

Витамин В12 (цианкобаломин) Участвует в синтезе ДНК, некоторых аминокислот, регулирует обмен жиров и углеводов, активирует кроветворение. Проникая из крови матери в организм плода, этот витамин накапливается в его печени. Такого запаса в норме обычно хватает на целый год жизни после рождения. Высокое содержание витамина В12 в говяжьем мясе и печени, рыбе и морепродуктах, молоке, сыре. Потребность – 2,2 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) Основные функции – защита кровеносных сосудов, стимуляция кроветворения, работы центральной нервной системы и образования антистрессовых гормонов. Содержится в черной смородине, шиповнике, рябине, цитрусовых, облепихе, киви, крыжовнике, красном сладком перце и других.Потребность – 75 мг.

Витамин Д (кальциферол) Основная роль регуляция роста костной ткани. Пищевыми источниками являются продукты животного происхождения – рыбий жир, печень трески и атлантической сельди. Несколько менее богаты куриные яйца и сливочное масло. Потребность – 10 мкг.

Витамин Е(токоферол) Витамин «размножения» и молодости. Содержится в пророщенных зернах пшеницы и ржи, горохе, в нерафинированном подсолнечном масле соевом, кукурузном, арахисовом. Потребность – 15 мг.

Витамин К (филохинон) Участвует в процессах свертывания крови, препятствует развитию у матери и плода. А впоследствии у новорожденного всевозможных кровотечений и кровоизлияний. Природными источниками этого витамина являются плоды шиповника, садовой земляники. Морковь и помидоры, а также белокочанная и цветная капуста. Потребность – 65 мкг.

Витамин РР (ниацин) Активно участвует в обеспечении так называемого «клеточного дыхания». В организм данный витамин поступает с мясом животных, субпродуктами, коровьим молоком, куриными яйцами. Богаты им и гречневая крупа, фасоль, бобы, шампиньоны. Потребность – 17 мг.

Суточная потребность в микроэлементах беременных женщин

·       кальций - 1000 мг

·       фосфор - 1200 мг

·       магний - 320 мг

·       железо - 30 мг

·       цинк - 15 мг

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

   Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных:

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры. Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок. Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно. Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения:

Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;

Диафрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;

Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;

Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;

Бабочка: Нужно сеть на пол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;

Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;

УпражненияКегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Следует обратить внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности женщина никогда не занималась спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;

Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;

Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;

Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;

Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу.Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи советуют декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения? Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Упражнения в зависимости от срока беременности

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ ДО 16 НЕДЕЛЬ

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба с крёстным шагом — руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку — вдох, вернуться в исходное положение — полный выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад.

Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад — глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться — выдох через сложенные трубочкой губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вперед — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно.

Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Исходное положение: лёжа на спине, ноги, на ширине плеч, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди.

Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки на поясе.

Выполнение: отвести локти назад, прогнуться — глубокий вдох, сесть на пол, руки вперед, расслабить мышцы — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Ходьба обычным шагом, руки в стороны — глубокий вдох, расслабленно опустить руки — выдох.

Продолжительность 1 минута. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ОТ 17 НЕДЕЛЬ ДО 31 НЕДЕЛИ

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Ходьба обычным шагом, с движениями рук, затем ходьба лыжным шагом. Голову не опускайте.

Дыхание равномерное, продолжительность 1–2 минуты, темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: палку на лопатки, одновременно отставив правую ногу назад на носок — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: поочередное сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Туловище держать прямо.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках удерживается за концы.

Выполнение: правой согнутой рукой завести палку через голову за левое плечо, опуская её сзади, руки выпрямить — глубокий вдох. Левой согнутой рукой перевести палку через голову вперед, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: круговые вращения тазом поочередно в одну и другую сторону. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: повернуть туловище и голову вправо, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади, удерживается в локтевых сгибах.

Выполнение: круговые вращения туловища поочерёдно в одну и в другую сторону. Голову назад не запрокидывать.

Дыхание произвольное, повторить 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка на лопатках.

Выполнение: наклоните туловища вправо, одновременно отставив ногу в сторону на носок — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: подняться на носки — глубокий вдох, полное приседание — выдох. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный. При варикозном расширении вен это упражнение противопоказано.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Исходное положение: ходьба — палка удерживается за концы сзади, наклонно, правой рукой снизу, левой рукой сверху.

Выполнение: массаж спины. Дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз, меняя положение рук. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловище на правый бок, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе. Ноги прямые.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, выпрямить её, поднять и опустить.

Дыхание произвольное. Повторить поочередно 4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: поочередные круговые движения прямых ног наружу и внутрь, по 2–3 раза.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, правая рука лежит на груди, левая ниже живота.

Выполнение: упражнение для тренировки полного дыхания, сопровождающееся поднятием груди и выпячиванием живота при глубоком вдохе, втягиванием живота и опусканием грудной клетки на выдохе. Выдыхать через сложенные в трубочку губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде.

Дыхание произвольное. Выполнять 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, скрестив руки, положить их на плечи — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку на пол на уровне груди.

Выполнение: попеременные движения прямых ног вперед, назад (ножницы).

Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку вдоль туловища.

Выполнение: поднять левую руку за голову — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнения № 17 и № 18 повторить на левом боку.

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, сесть на пол вправо от стоп с опорой на руки, расслабиться — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: «полушпагат», сесть на правую пятку, левую ногу вытянуть назад, локти отвести, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, руки через стороны вперед — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 21

Ходьба обычным шагом. Продолжительность 1 минута.

УПРАЖНЕНИЕ № 22

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: свести лопатки — глубокий вдох, расслабиться, опустить голову, плечи, руки — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ОТ 32 НЕДЕЛЬ ДО РОДОВ

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба на наружных краях стоп. Закончить обычной ходьбой. Голову не опускайте.

Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: развести руки в стороны, прогибая туловище. В грудном отделе — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, опустив голову и плечи, расслабиться — выдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.

Выполнение: поднять правую согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону, вернуться в исходное положение.

Повторить поочередно 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: поднять и отвести правый локоть назад с опорой на спинку стула с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.

Повторить 2–3 раза поочередно. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Исходное положение: сидя, откинувшись на спинку стула, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.

Выполнение: круговые движения прямыми ногами, носки ног не отрывать от пола, колени разводить максимально.

Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз, меняя направление движения. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: отвести в сторону-назад правую руку и прямую ногу, поставив её на носок, одновременно поворачивая голову, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги шире плеч.

Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола.

Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Исходное положение: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение: правую руку отвести в сторону и назад с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе.

Выполнение: ходьба на месте, не отрывая носков от пола.

Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Исходное положение: стоя, спиной к стулу, держась руками за спинку, ноги на ширине плеч.

Выполнение: свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслаблено опустить руки, голову, плечи — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах и стопы.

Дыхание произвольное. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Первый приём обезболивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над лобком.

Выполнение: лёгко поглаживать подушечками пальцев нижнюю половину живота в направлении от его средней линии в стороны и вверх в сочетании с глубоким вдохом и выдохом.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Поза, имитирующая потуги при родах.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу, удерживаются руками за колени.

Выполнение: сделать глубокий вдох, подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд (во время занятий не тужиться). Выдох полуоткрытым ртом.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Второй приём обезболивания при родах.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, большими пальцами рук прижать точки, расположенные у передних выступов таза по направлению к его центру, и сделать несколько вращательных движений подушечками пальцев вокруг точки.

Дыхание глубокое, равномерное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку подложить под голову, левую вдоль туловища.

Выполнение: максимально поднять левую прямую ногу вверх, коснувшись её левой рукой.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью.

Выполнение: согнуть левую ногу в колене — выдох, отвести выпрямленную ногу назад с одновременным поворотом головы, прогнуться — глубокий вдох.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Третий приём обезболивания при родах.

Исходное положение: лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: поглаживание ладонью пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнения № 16, № 17 повторить, лёжа на левом боку.

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу назад — вверх с одновременным поворотом головы, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки в стороны.

Выполнение: сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох, вернуться в исходное положение, руки в стороны — глубокий вдох.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 21

Ходьба обычным шагом, руки к подмышкам — вдох, расслабиться, опуская руки — выдох.

Продолжительность 1 минута. Темп медленный.